# Wznosy bokiem z gumą oporową

Ćwiczenie izolowane na barki z gumą oporową, angażujące boczną część barków. Przydatne do budowania bocznej części barku przy oporze przyjaznym stawom i minimum sprzętu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/band-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową”

1. Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, uchwyty przy bokach.
2. Trzymaj plecy prosto, łokcie lekko ugięte, dłonie zwrócone do wewnątrz.
3. Unoś ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
4. Kontynuuj, aż ramiona znajdą się prawie na wysokości barków, bez unoszenia barków.
5. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i uchwytami przy bokach.
2. Ustaw tułów pionowo, z lekkim ugięciem łokci i dłońmi zwróconymi do wewnątrz.
3. Zacznij z ramionami tuż przed udami i barkami ściągniętymi w dół, z dala od uszu.
4. Unoś oba ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci, gdy napięcie gumy rośnie.
5. Unoś, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, bez unoszenia barków.
6. Opuść uchwyty z powrotem do boków tą samą drogą, aż guma się rozluźni.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w górnej pozycji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wznosy bokiem na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Sztanga**: [Wznos bokiem na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznosy bokiem z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie hantli bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową”?

Maszyna: Wznosy bokiem na maszynie. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu. Sztanga: Wznos bokiem na landmine.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową”?

Wznosy hantli bokiem w siadzie (Początkujący), Unoszenie hantli bokiem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/