# Face pull z gumą oporową

Przyciąganie gumy oporowej angażujące tył barków, górną część pleców i kaptury. Przydatne do lepszej kontroli łopatek i zrównoważonego rozwoju barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/band-face-pull/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Kaptury: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull z gumą oporową”

1. Stań prosto z gumą zamocowaną na wysokości twarzy i trzymaj jej końce w obu dłoniach.
2. Cofnij się, aż guma będzie napięta, z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie.
3. Ciągnij gumę w stronę twarzy, prowadząc łokcie za siebie i na boki na wysokości barków.
4. Powoli wracaj ramionami do przodu, cały czas trzymając lekkie napięcie gumy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zamocuj gumę oporową na wysokości twarzy i stań prosto, trzymając po jednym końcu w każdej dłoni.
2. Cofnij się, aż guma będzie napięta, z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie.
3. Nie wypinaj żeber, trzymaj szyję neutralnie i unieś łokcie na wysokość barków.
4. Ciągnij gumę w stronę twarzy, prowadząc łokcie w tył i na zewnątrz.
5. Kończ z dłońmi przy skroniach lub uszach i ze ściągniętymi łopatkami.
6. Wracaj ramionami do przodu aż do pełnego wyprostu, trzymając napięcie gumy.

## Częste błędy

- Łokcie opadające poniżej barków
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Ciągnij na wysokość twarzy
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Rozciągaj gumę na boki

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Face pull z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull z gumą oporową”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Kaptury 6/10. Pracują też: Górna część pleców 8/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Face pull z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull z gumą oporową”?

Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Face pull z gumą oporową”?

Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/