# Pompki z odciążeniem gumą oporową

Pompki z dwiema gumami oporowymi zawieszonymi na stojaku do przysiadów i przełożonymi pod klatką piersiową, dzięki czemu gumy odciążają część masy ciała. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, triceps i przód barków u osób, które nie wykonują jeszcze pełnych pompek.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z odciążeniem gumą oporową”

1. Przełóż gumy z drążka stojaka pod klatkę piersiową.
2. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
3. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
4. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
5. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zawieś dwie pętle z gumy na drążku stojaka do przysiadów tak, aby w podporze sięgały do klatki piersiowej.
2. Umieść gumy pod klatką piersiową i pachami, a następnie ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej linii.
4. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, z łokciami skierowanymi w tył.
5. Pozwól gumom odciążać część masy ciała, ale nie dopuść do opadania bioder.
6. Odepchnij się dłońmi i wróć do podporu na prostych ramionach.
7. Wraz ze wzrostem siły używaj coraz lżejszej gumy, aż przestanie być potrzebna.

## Częste błędy

- Biodra opadają poniżej linii tułowia
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Guma zawieszona zbyt nisko, by pomagać

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Pośladki napięte cały czas
- W pełni wyprostuj ręce
- Gumy pod klatką piersiową

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pompki z odciążeniem gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/) — 75% masy ciała
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z odciążeniem gumą oporową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Pompki z gumą oporową (75% masy ciała), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/