# Podciąganie podchwytem z gumą oporową

Podciąganie podchwytem z gumą oporową założoną na drążek, która podpiera jedno kolano i przejmuje część masy ciała. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i bicepsy oraz przygotowuje do podciągania podchwytem bez gumy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Drążek, Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 8/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Przedramiona: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”

1. Załóż gumę na drążek i włóż jedno kolano w pętlę.
2. Chwyć drążek podchwytem, dłonie nieco węziej niż barki.
3. Podciągnij się, aż broda minie drążek, używając pleców i ramion.
4. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż długą gumę oporową na drążek i pozwól, aby dolna część pętli zwisała w dół.
2. Chwyć drążek podchwytem, nieco węziej niż na szerokość barków.
3. Włóż jedno kolano w pętlę gumy, przełóż tę stopę za łydkę drugiej nogi i pozwól, aby druga noga zwisała wyprostowana.
4. Zawiśnij z wyprostowanymi ramionami i opuszczonymi barkami, utrzymując nogi nieruchomo.
5. Zacznij się podciągać, prowadząc łokcie w stronę żeber.
6. Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
7. Opuść się z powrotem do pełnego zwisu z całkowicie wyprostowanymi łokciami.

## Częste błędy

- Niepełny zwis w dole ruchu
- Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia
- Odbijanie się od gumy w dolnej pozycji
- Wyciąganie szyi nad drążek
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania

## Wskazówki techniczne

- Używaj podchwytu
- Prowadź łokcie do żeber
- Zacznij z pełnego zwisu
- Trzymaj barki nisko
- Z czasem zmniejszaj odciążenie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 15 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Maszyna**: [Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Podciąganie podchwytem z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Łokieć: średnie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki.

### Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 15 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/