# Utrzymanie back levera

Gimnastyczne ćwiczenie statyczne wykonywane twarzą w dół, z ciałem ułożonym poziomo pod drążkiem i wyprostowanymi ramionami za tułowiem. Buduje siłę barków, klatki piersiowej i bicepsów w pracy na prostych rękach oraz napięcie całego ciała.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Drążek
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/back-lever-hold/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Dolna część klatki: 8/10
- Biceps: 7/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 6/10
- Pośladki: 5/10
- Najszersze grzbietu: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie back levera”

1. Zawiśnij na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
2. Obróć się do tyłu, przeprowadzając nogi między ramionami.
3. Opuść się, aż ciało znajdzie się twarzą w dół i poziomo.
4. Utrzymuj sztywną linię, proste łokcie i złączone nogi.
5. Przeprowadź nogi z powrotem między ramionami, aby zakończyć.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zawiśnij na drążku nachwytem, z rękami w pełni wyprostowanymi.
2. Unieś nogi i obróć się do tyłu, przeprowadzając je między ramionami, aż zawiśniesz głową w dół.
3. Opuść nogi za siebie, aż ciało znajdzie się twarzą w dół i w pozycji poziomej pod drążkiem.
4. Utrzymuj łokcie proste i ramiona za tułowiem przez cały czas trwania pozycji.
5. Napnij brzuch, mocno ściśnij pośladki i trzymaj nogi proste oraz złączone.
6. Utrzymuj sztywną linię od głowy do pięt, nie pozwalając biodrom opaść ani się zgiąć.
7. Zakończ, unosząc nogi z powrotem między ramiona i opuszczając się do pełnego zwisu.

## Częste błędy

- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Opadanie bioder poniżej barków
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie się w biodrach, by skrócić ciało
- Zginanie kolan, by skrócić dźwignię
- Wchodzenie w pozycję z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Ściskaj nogi do siebie
- Mocno ściśnij pośladki
- Ciało w jednej linii

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–6 serii po 5–10 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–5 serii po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie back levera”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Dolna część klatki 8/10. Pracują też: Biceps 7/10, Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 6/10, Pośladki 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie back levera” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie back levera”?

Siła: 4–6 serii po 5–10 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/