# Podciąganie na maszynie z odciążeniem

Podciąganie na maszynie z odciążeniem, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Regulowane odciążenie pozwala początkującym budować siłę potrzebną do podciągania.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do podciągania z asystą
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pull-up/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Biceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”

1. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
2. Podciągnij się, aż broda minie drążek, łokcie kieruj w dół.
3. Powoli opuść się do pełnego zwisu, rozluźniając barki.
4. Dostosuj odciążenie, jeśli się odbijasz lub tracisz stabilność.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw odciążenie tak, aby wykonywać powtórzenia bez machania nogami i bez utraty górnej pozycji.
2. Wejdź na platformę lub uklęknij na podkładce, a następnie chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Rozpocznij z pełnego zwisu na prostych ramionach, z uniesionymi barkami i nogami stabilnie opartymi na maszynie.
4. Napnij brzuch i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków tułowia.
5. Kontynuuj ruch w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem lub górna część klatki piersiowej dosięgnie uchwytów.
6. Opuść się pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, pozwalając barkom unieść się w dolnej pozycji.
7. Rozpocznij kolejne powtórzenie z pełnego zwisu, bez odbijania się od podkładki odciążającej.

## Częste błędy

- Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia
- Niepełny zwis w dole ruchu
- Unoszenie barków podczas podciągania
- Zbyt duże odciążenie na maszynie
- Zadzieranie brody zamiast prowadzenia łokci w dół

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół do tułowia
- Zacznij z pełnego zwisu
- Nie wypinaj żeber
- Z czasem zmniejszaj odciążenie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/), [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Podciąganie na maszynie z odciążeniem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała
- Trudniejsze: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 6/10, Górna część pleców 7/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Podciąganie na drążku (100% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/