# Pistol squat z podparciem

Przysiad jednonóż do pełnej głębokości, w którym obiema dłońmi trzymasz słupek stojaka dla zachowania równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz przygotowuje do pistol squatu bez podparcia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z podparciem”

1. Chwyć oburącz słupek stojaka i stań na jednej nodze.
2. Wyprostuj wolną nogę przed sobą, utrzymując piętę nad podłogą.
3. Opuść się, aż biodra znajdą się blisko pięty, przesuwając dłonie w dół.
4. Odepchnij się całą stopą, aby wstać, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań obok stojaka na jednej nodze i chwyć oburącz jego słupek na wysokości klatki piersiowej.
2. Wyprostuj drugą nogę przed sobą, utrzymując piętę tuż nad podłogą.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Cofnij biodra i ugnij kolano nogi podporowej, opuszczając się i przesuwając dłonie w dół słupka.
5. Utrzymuj piętę nogi podporowej na podłodze i kieruj kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
6. Schodź w dół, aż biodra znajdą się blisko pięty nogi podporowej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną i uniesioną nad podłogą.
7. Odepchnij się całą stopą, aby wstać, pomagając sobie rękami tylko tyle, ile trzeba.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
- Dotykanie podłogi wolną stopą
- Podciąganie się głównie ramionami
- Nagłe opadanie do dolnej pozycji
- Odrywanie pięty od podłoża

## Wskazówki techniczne

- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Cała stopa na podłożu
- Utrzymuj wolną nogę uniesioną
- Kontroluj dolną fazę ruchu
- Pomagaj sobie tylko, ile trzeba

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Pistol squat z podparciem i hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **Sztanga**: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pistol squat z podparciem — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Łydki 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z podparciem”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem”?

Hantle: Pistol squat z podparciem i hantlem, Pistol squat z hantlami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pistol squat z podparciem”?

Przysiad nad głową z masą ciała (30% masy ciała), Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pistol squat z podparciem”?

Przysiad przedni ze sztangą do ławki (Średniozaawansowany), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/