# Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, wykonywane w klęku na platformie z przeciwwagą. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i biceps, pomagając przygotować się do podciągania bez odciążenia. - Początkujący · Wielostawowe - Sprzęt: Maszyna do podciągania z asystą - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/ ## Które mięśnie pracują - Najszersze grzbietu: 9/10 - Biceps: 8/10 - Mięsień obły większy: 6/10 - Mięśnie równoległoboczne: 5/10 - Przedramiona: 5/10 - Tylne aktony barków: 4/10 - Kaptury: 4/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem” 1. Uklęknij na podkładce i chwyć drążek podchwytem. 2. Podciągnij się, aż broda minie drążek, łokcie kieruj w dół. 3. Powoli opuść się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, pozwalając barkom się rozluźnić. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Ustaw odciążenie tak, aby wykonywać powtórzenia bez machania nogami i bez utraty górnej pozycji. 2. Uklęknij na podkładce i chwyć drążek podchwytem na szerokość barków. 3. Zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami nad głową, uniesionymi barkami i nogami stabilnie opartymi na maszynie. 4. Napnij brzuch i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków tułowia. 5. Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek. 6. Opuść się pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, pozwalając barkom unieść się w dolnej pozycji. 7. Rozpocznij kolejne powtórzenie z całkowicie wyprostowanymi ramionami, bez odbijania się od podkładki maszyny. ## Częste błędy - Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia - Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu - Unoszenie barków podczas podciągania - Zbyt duże odciążenie na maszynie - Wyciąganie szyi nad drążek ## Wskazówki techniczne - Używaj podchwytu - Prowadź łokcie do żeber - W pełni wyprostuj ręce - Z czasem zmniejszaj odciążenie ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Gumy oporowe**: [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem — Początkujący** - Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/) — Początkujący - Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”? Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 5/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”? Łokieć: średnie, Bark: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. ### Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”? Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”? Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”? Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”? Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/