# Bułgarski przysiad z podparciem

Bułgarski przysiad z tylną stopą uniesioną na podwyższeniu i jedną ręką opartą na stałej podporze dla zachowania równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi i sprawdzi się u osób, które dopiero budują równowagę potrzebną do wersji bez podparcia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Zginacze bioder: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z podparciem”

1. Oprzyj tylną stopę na skrzyni.
2. Chwyć pionową sztangę jedną ręką dla utrzymania równowagi.
3. Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań kilkadziesiąt centymetrów przed skrzynią i ustaw pionowo sztangę na podłodze obok miejsca, w którym znajdzie się przednia stopa.
2. Oprzyj wierzch tylnej stopy na skrzyni i ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby móc schodzić pionowo w dół.
3. Chwyć pionowo ustawioną sztangę jedną ręką mniej więcej na wysokości twarzy, a drugą rękę opuść wzdłuż tułowia.
4. Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
5. Wstań, odpychając się przednią stopą i prostując przednie kolano oraz biodro.
6. Używaj sztangi wyłącznie do utrzymania równowagi i pozwól, aby pracowały nogi.
7. Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Podciąganie się na sztandze podczas wstawania
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
- Zapadanie się kolana przedniej nogi do środka podczas wstawania
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Opuść się prosto w dół
- Tylna noga tylko lekko pomaga
- Sztanga tylko do równowagi
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Przysiad w wykroku z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/spanish-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy](https://seto.fit/pl/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Bułgarski przysiad z podparciem — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wykrok w bok z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Zginacze bioder 3/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z podparciem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Przysiad w wykroku z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała), Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/