# Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami

Rozciąganie klatki piersiowej w staniu z ramionami wyciągniętymi na boki i dłońmi skierowanymi do przodu. Otwiera klatkę piersiową oraz przednią część barków bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/arms-wide-chest-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 7/10
- Środkowa część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Biceps: 3/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami”

1. Stań prosto z ramionami wzdłuż tułowia i stopami na szerokość bioder.
2. Unieś oba ramiona na boki, nieco powyżej wysokości barków.
3. Skieruj dłonie do przodu i cofnij ręce, aby otworzyć klatkę piersiową.
4. Utrzymaj rozciąganie i oddychaj spokojnie, nie unosząc barków.

### Pełna technika — 5 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Unieś oba wyprostowane ramiona na boki, nieco powyżej wysokości barków.
3. Skieruj dłonie do przodu i cofnij ręce, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej.
4. Trzymaj barki z dala od uszu, a żebra ustaw w jednej linii z miednicą.
5. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie opuść ramiona wzdłuż tułowia.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci
- Wypychanie głowy do przodu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj barki nisko
- Dłonie skierowane do przodu
- Nie wypinaj żeber
- Wyciągaj palce daleko

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami”?

Główne: Górna część klatki 7/10, Środkowa część klatki 6/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/