# Wykrok łucznika w tył

Wykrok w tył z masą ciała, w którym jedna noga cofa się i odchodzi lekko w bok, a dłoń po tej samej stronie przyciągasz do żeber jak przy napinaniu łuku. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, a także sprawdza się jako dynamiczna rozgrzewka.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Łydki: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok łucznika w tył”

1. Stań prosto z ramionami wyprostowanymi przed sobą na wysokości barków.
2. Zrób krok jedną nogą w tył i lekko w bok, lądując na śródstopiu.
3. Przyciągnij dłoń po tej samej stronie do żeber, a drugie ramię wyciągnij przed siebie.
4. Odepchnij się całą przednią stopą, wstań i zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj oba ramiona przed sobą na wysokości barków.
2. Zrób krok jedną nogą w tył i lekko w bok, lądując na śródstopiu.
3. W czasie kroku przyciągnij dłoń po tej samej stronie do dolnych żeber, prowadząc łokieć w tył.
4. Drugie ramię trzymaj wyprostowane przed sobą na wysokości barków.
5. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
6. Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
7. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
8. Ponownie wyciągnij oba ramiona przed siebie podczas wstawania, a następnie cofnij drugą nogę.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu
- Opuszczanie wyciągniętego ramienia

## Wskazówki techniczne

- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Sięgaj daleko przednią ręką
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Hantle**: [Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy](https://seto.fit/pl/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok łucznika w tył — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wykrok w bok z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok łucznika w tył”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Zginacze bioder 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok łucznika w tył” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok łucznika w tył”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok łucznika w tył”?

Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową. Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Wykrok w tył z kettlebellami. Hantle: Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok łucznika w tył”?

Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała), Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok łucznika w tył”?

Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/