# Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku

Wyprost biodra w staniu z długą gumą oporową przymocowaną nisko do stojaka, ukierunkowany na pośladki. Opierasz się o stojak i odprowadzasz jedną wyprostowaną nogę w tył przeciw oporowi gumy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku”

1. Przymocuj gumę nisko do stojaka i zapnij ją wokół jednej kostki.
2. Pochyl się, opierając dłonie i przedramiona o stojak.
3. Wypchnij jedną prostą nogę w tył i w górę, pokonując opór gumy.
4. Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, utrzymując biodra nieruchomo.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przymocuj długą gumę oporową nisko do pionowej części stojaka, a drugi koniec zapnij wokół kostki nogi pracującej.
2. Stań przodem do stojaka i pochyl się, opierając dłonie oraz przedramiona na pionowej części stojaka na wysokości głowy.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
4. Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko.
5. Wyprostuj nogę pracującą w biodrze, prowadząc ją prosto w tył i w górę przeciw oporowi gumy.
6. Unieś nogę do pełnego napięcia pośladka, nie wyginając dolnej części pleców ani nie skręcając bioder.
7. Pod kontrolą cofnij nogę, aż stopa wróci w pobliże pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Uginanie kolana nogi pracującej

## Wskazówki techniczne

- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Plecy proste
- Na końcu ściśnij pośladki

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Sztanga**: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku”?

Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/