# Naprzemienny scyzoryk jednonóż

Ćwiczenie na mięśnie brzucha na podłodze, w którym unosisz jedną wyprostowaną nogę, sięgając ręką z tej samej strony do stopy. Angażuje mięśnie brzucha i zginacze bioder, ale wymaga mniej pracy niż pełny scyzoryk.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-v-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”

1. Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż tułowia.
2. Unieś jedną wyprostowaną nogę i sięgnij ręką z tej samej strony do stopy.
3. Opuść razem tułów i nogę, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia.
2. Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i wyprostuj kolana.
3. Unieś jedną wyprostowaną nogę w kierunku pionu, jednocześnie unosząc tułów i sięgając ręką z tej samej strony do stopy.
4. Trzymaj drugą nogę wyprostowaną na podłodze, a wolną rękę przy biodrze.
5. Opuść tułów i nogę razem pod kontrolą, aż barki i pięta ponownie dotkną podłogi.
6. Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Uginanie kolan podczas unoszenia
- Skręcanie tułowia podczas sięgania
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj kolana proste
- Ręka do stopy z tej samej strony
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Skręcane brzuszki z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Wyciąg**: [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Naprzemienny scyzoryk jednonóż — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Skręty tułowia na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny scyzoryk jednonóż” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?

Hantle: Skręcane brzuszki z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?

Woodchop z masą ciała (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?

Skręty tułowia na ławce rzymskiej (40% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/