# Naprzemienny superman

Ćwiczenie na brzuchu z masą ciała, w którym jednocześnie unosisz jedną rękę i przeciwną nogę, a następnie zmieniasz stronę. Wzmacnia dolny odcinek pleców i pośladki, a mięśnie tylnej strony uda oraz barki pomagają utrzymać pozycję.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Górna część pleców: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny superman”

1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Unieś jedną rękę i przeciwną nogę kilka centymetrów nad podłogę.
3. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść kończyny pod kontrolą.
4. Zmieniaj rękę i nogę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce nad głowę.
2. Ustaw głowę neutralnie, skieruj wzrok w podłogę i nie wypinaj żeber.
3. Mocno ściśnij pośladki i unieś jedną rękę oraz przeciwną nogę kilka centymetrów nad podłogę.
4. Wyciągnij się daleko palcami dłoni i stóp, a w górnej pozycji zatrzymaj się na chwilę.
5. Opuść tę rękę i nogę na podłogę pod kontrolą.
6. Unieś w ten sam sposób drugą rękę i przeciwną nogę, a następnie kontynuuj naprzemiennie.

## Częste błędy

- Wyrzucanie rąk i nóg w górę z rozpędu
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Uginanie kolan podczas unoszenia
- Unoszenie ręki i nogi po tej samej stronie
- Skręcanie bioder, by unieść nogę

## Wskazówki techniczne

- Zacznij od pośladków
- Wzrok w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Ręka i przeciwna noga

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Superman z gumami oporowymi](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-superman/), [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/)
- **Hantle**: [Good morning z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Sztanga**: [Good morning w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-good-morning-seated/), [Martwy ciąg](https://seto.fit/pl/exercises/conventional-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Naprzemienny superman — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Superman z krążeniem ramion](https://seto.fit/pl/exercises/superman-around-the-world/) — 20% masy ciała
- Trudniejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny superman”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Górna część pleców 4/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny superman” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny superman”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienny superman”?

Gumy oporowe: Superman z gumami oporowymi, Good morning z gumą oporową. Hantle: Good morning z hantlami. Sztanga: Good morning w siadzie, Martwy ciąg.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienny superman”?

Superman z krążeniem ramion (20% masy ciała), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/