# Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc

Uginanie ramion z hantlami siedząc, wykonywane naprzemiennie. Siad na ławce wyłącza pomoc nóg i ułatwia zauważenie kołysania tułowiem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”

1. Usiądź na ławce, trzymaj hantel w każdej dłoni i skieruj dłonie do przodu.
2. Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku i utrzymując łokieć nieruchomo.
3. Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, oprzyj stopy na podłodze i chwyć hantel w każdą dłoń.
2. Opuść ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie do przodu i trzymając łokcie blisko tułowia.
3. Ugnij jedno ramię, przyciągając hantel do barku po tej samej stronie, bez przesuwania łokcia do przodu.
4. Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
5. Opuść hantel z powrotem do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
6. Ugnij drugie ramię w ten sam sposób, podczas gdy pierwsze pozostaje wzdłuż ciała.
7. Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Łokieć uciekający do przodu
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Usiądź prosto na ławce
- Obie strony jednakowo
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 2/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie, Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą siedząc, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/