# Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół

Wyciskanie stojąc z gumą oporową zaczepioną wysoko, w którym naprzemiennie wyciskasz jedną ręką do przodu i w dół. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej, a pomagają w nim triceps i przód barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”

1. Stań tyłem do wysokiego punktu zaczepienia, ustaw jedną stopę z przodu i trzymaj uchwyty przy barkach.
2. Wyciśnij jeden uchwyt do przodu i w dół, aż wyprostujesz ramię.
3. Powoli odprowadź uchwyt do barku, a następnie wyciśnij drugim ramieniem.
4. Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj środek gumy powyżej wysokości głowy i stań do niej tyłem, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Ustaw stopy w wykroku, lekko ugnij kolana i odejdź od punktu zaczepienia, aż guma się napręży.
3. Ustaw oba uchwyty obok barków, kierując dłonie w dół i utrzymując ugięte łokcie.
4. Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
5. Wyciśnij jeden uchwyt do przodu i w dół, aż wyprostujesz ramię, a dłoń znajdzie się przed dolną częścią brzucha.
6. Odprowadź ten uchwyt z powrotem do barku, utrzymując napięcie gumy i drugą dłoń w miejscu.
7. Wyciśnij drugi uchwyt w ten sam sposób, zmieniając ręce bez skręcania tułowia.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
- Wyciskanie prosto przed siebie zamiast w dół
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nierównomierny wyprost ramion

## Wskazówki techniczne

- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciskaj do przodu i w dół
- Nie wypinaj żeber
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Pompki na hantlach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Talerze**: [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z rękami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/incline-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym](https://seto.fit/pl/exercises/machine-decline-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Pompki na hantlach. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/