# Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową

Uginanie ramion stojąc z gumą oporową, z uchwytem w każdej dłoni, wykonywane naprzemiennie. Dłoń obraca się do góry podczas uginania, a guma utrzymuje napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”

1. Stań na gumie, trzymaj uchwyt w każdej dłoni i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Ugnij jedno ramię, przyciągając uchwyt do barku i obracając dłoń do góry.
3. Powoli opuść uchwyt do pełnego wyprostu łokcia, a następnie ugnij drugie ramię.
4. Trzymaj łokcie przy tułowiu i nie poruszaj tułowiem.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań na gumie oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
2. Opuść ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie do ud, i utrzymuj lekkie napięcie gumy.
3. Trzymaj tułów wyprostowany, a łokcie blisko żeber.
4. Ugnij jedno ramię, przyciągając uchwyt do barku po tej samej stronie i obracając dłoń do góry.
5. Unoś uchwyt, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
6. Opuść uchwyt do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
7. Ugnij drugie ramię w ten sam sposób, pozostawiając pierwsze wzdłuż tułowia.
8. Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.

## Częste błędy

- Łokieć uciekający do przodu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Zacznij z napiętą gumą
- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Obie strony jednakowo
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?

Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/