# Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi

Wiosłowanie w opadzie tułowia z talerzem w każdej dłoni, wykonywane naprzemiennie i z odkładaniem ciężaru na podłogę po każdym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, a do jego wykonania wystarczą talerze zamiast hantli.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”

1. Pochyl się w zawiasie biodrowym, trzymając talerz za uchwyt w każdej dłoni i opierając talerze na podłodze.
2. Przyciągnij jeden talerz do biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
3. Opuść talerz na podłogę, aż wyprostujesz ramię.
4. Wiosłuj drugą ręką i zmieniaj stronę po każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i umieść talerz z uchwytem obok każdej stopy.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Chwyć każdy talerz za uchwyt, kierując dłonie w stronę tułowia, i wyprostuj ramiona.
4. Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
5. Przyciągnij jeden talerz do biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu, a drugi talerz pozostaw na podłodze.
6. Opuść talerz, aż oprze się na podłodze, i ponownie wyprostuj ramię.
7. Zmieniaj stronę po każdym powtórzeniu, nie skręcając tułowia i nie tracąc zawiasu biodrowego.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Szarpanie talerza z podłogi
- Odbijanie talerza od podłogi
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barku

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij do biodra
- Trzymaj zawias, bez skrętu tułowia
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Bark z dala od ucha
- Odkładaj ciężar na podłogę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Biceps 5/10, Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?

Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/