# Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową

Unoszenie nóg na podłodze, w którym głowa i barki pozostają uniesione, a nogi opuszczasz i unosisz naprzemiennie. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywać górną część ciała w górze, a dolną część pleców przy podłodze, gdy pracuje każda noga.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
2. Unieś głowę i barki, a następnie utrzymuj je w górze przez całą serię.
3. Unieś obie nogi, aż będą skierowane pionowo w górę.
4. Opuść jedną nogę niemal do podłogi, a następnie unieś ją z powrotem.
5. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu i utrzymuj dolną część pleców przy podłodze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie wzdłuż ciała lub pod biodrami.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Unieś głowę i barki nad podłogę, a następnie utrzymuj je w tej pozycji przez całą serię.
4. Unieś obie nogi, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując kolana proste.
5. Opuść jedną nogę pod kontrolą, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
6. Unieś tę nogę z powrotem, tak aby zetknęła się z drugą.
7. Opuść drugą nogę w ten sam sposób i kontynuuj naprzemienną pracę.

## Częste błędy

- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Opuszczanie głowy między powtórzeniami
- Unoszenie głowy siłą szyi
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Utrzymuj barki nad podłogą
- Kończ ruch przed wygięciem pleców

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/