# Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej

Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, wykonywane naprzemiennie, angażuje bicepsy w pozycji ich rozciągnięcia. Ćwiczenie pomaga budować masę ramion, pozwalając każdej stronie pracować niezależnie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”

1. Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
2. Pozwól hantlom zwisać, kierując dłonie do przodu i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
3. Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku i utrzymując łokieć nieruchomo.
4. Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę na umiarkowanym kącie nachylenia i usiądź, opierając głowę oraz barki.
2. Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie do przodu i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
3. Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku po tej samej stronie, bez przesuwania łokcia do przodu.
4. Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
5. Opuść hantel z powrotem do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
6. Ugnij drugie ramię w ten sam sposób, podczas gdy pierwsza ręka pozostaje wzdłuż ciała.
7. Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.

## Częste błędy

- Przesuwanie łokci do przodu podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Zarzucanie hantli z rozpędu
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe

## Wskazówki techniczne

- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Dłonie wnętrzem do góry
- Trzymaj barki cofnięte
- Obie strony jednakowo
- Nie wysuwaj łokci do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/