# Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach

Unoszenie nóg w półleżeniu na przedramionach: naprzemiennie unosisz jedną wyprostowaną nogę, a druga pozostaje tuż nad podłogą. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywać nieruchomo tułów i miednicę, gdy nogi pracują.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”

1. Oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami.
2. Wyprostuj nogi i utrzymuj pięty tuż nad podłogą.
3. Unoś jedną wyprostowaną nogę tak wysoko, jak potrafisz.
4. Opuść ją tuż nad podłogę, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze i oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami i kierując dłonie w dół.
2. Wyprostuj obie nogi i lekko oderwij pięty od podłogi.
3. Napnij brzuch i opuść barki, odsuwając je od uszu.
4. Unieś jedną wyprostowaną nogę tak wysoko, jak potrafisz, niemal do pionu, utrzymując drugą piętę nad podłogą.
5. Opuść tę nogę pod kontrolą, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
6. Unieś drugą nogę w ten sam sposób i kontynuuj naprzemienną pracę.
7. Przez cały czas utrzymuj kolana proste i nieruchomą górną część ciała.

## Częste błędy

- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Kołysanie tułowiem, by unieść nogę

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
- Utrzymuj pięty nad podłogą
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?

Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/