# Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach

Ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w półleżeniu na przedramionach, w którym unosisz naprzemiennie ugięte kolana do klatki piersiowej, podczas gdy druga stopa pozostaje na podłodze. Wzmacnia brzuch i uczy utrzymywania nieruchomego tułowia podczas naprzemiennej pracy nóg.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”

1. Oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami.
2. Ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze.
3. Unoś jedno ugięte kolano, aż udo znajdzie się niemal pionowo.
4. Odstaw tę stopę, jednocześnie unosząc drugie kolano.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze i oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami i kierując dłonie w dół.
2. Ugnij kolana i postaw obie stopy płasko na podłodze przed sobą.
3. Napnij brzuch i opuść barki, odsuwając je od uszu.
4. Unieś jedną stopę i przyciągnij ugięte kolano do klatki piersiowej, aż udo znajdzie się niemal pionowo.
5. Odstaw tę stopę na podłogę, jednocześnie unosząc drugie kolano w ten sam sposób.
6. Unoś nogi naprzemiennie w równym tempie, nie kołysząc górną częścią ciała.

## Częste błędy

- Kołysanie tułowiem, by unieść nogę
- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gwałtowne odkładanie stopy między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Unoś siłą mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Utrzymuj kolana ugięte

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?

Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/