# Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya

Wiosłowanie w opadzie, w którym każdy hantel zaczyna i kończy powtórzenie na podłodze. Pracujesz jedną ręką, a druga trzyma swój hantel na podłodze. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, z pełnym zatrzymaniem między powtórzeniami.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”

1. Pochyl się w zawiasie biodrowym, trzymając hantel na podłodze pod każdą ręką.
2. Przyciągnij jeden hantel w kierunku biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
3. Odłóż go na podłogę, aż całkowicie się zatrzyma.
4. Wiosłuj drugą ręką, utrzymując stały kąt tułowia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i połóż hantel na podłodze przed każdą stopą.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Chwyć oba hantle wyprostowanymi ramionami i oprzyj ciężary na podłodze.
4. Przyciągnij jeden hantel w kierunku biodra, unosząc łokieć w górę i do tyłu, podczas gdy drugi pozostaje na podłodze.
5. Opuść hantel z powrotem na podłogę i pozwól mu całkowicie się zatrzymać.
6. Wiosłuj drugim hantlem w ten sam sposób, utrzymując stały kąt tułowia.
7. Zmieniaj ramiona bez prostowania się między powtórzeniami.

## Częste błędy

- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Odbijanie hantla od podłogi
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj w kierunku biodra
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Zaczynaj z pełnego bezruchu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Kaptury 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/