# Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej Wyciskanie hantli na ławce skośnej, wykonywane jednorącz naprzemiennie, angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps. Druga ręka czeka z hantlem na wysokości barku, gdy pierwsza wyciska. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana, Ławka skośna - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/ ## Które mięśnie pracują - Górna część klatki: 9/10 - Przednie aktony barków: 8/10 - Triceps: 6/10 - Środkowa część klatki: 5/10 - Stożek rotatorów: 4/10 - Mięsień zębaty przedni: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej” 1. Ustaw ławkę na mały lub średni kąt nachylenia i weź hantel do każdej ręki. 2. Połóż się na ławce i przenieś hantle do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu. 3. Wyciśnij jeden hantel, aż ręka się wyprostuje, a drugi trzymaj nisko. 4. Opuść go z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij drugim ramieniem. ### Pełna technika — 6 kroków 1. Ustaw ławkę na niewielki lub średni kąt nachylenia i usiądź z hantlem na każdym udzie. 2. Połóż się na ławce i podrzuć hantle kolanami do pozycji obok górnej części klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu. 3. Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę. 4. Wyciśnij jeden hantel nad bark, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, podczas gdy drugi pozostaje na wysokości barku. 5. Opuść go pod kontrolą obok górnej części klatki piersiowej, a następnie wyciśnij drugi hantel. 6. Utrzymuj nieruchomy tułów i plecy na ławce, zmieniając strony. ## Częste błędy - Ławka ustawiona zbyt pionowo - Łokcie rozchylone na boki - Hantle uciekające za barki - Skręcanie tułowia w stronę pracującej ręki - Zaokrąglanie barków w górnej pozycji ## Wskazówki techniczne - Utrzymuj przedramiona pionowo - Dociśnij barki do ławki - Trzymaj drugą rękę nieruchomo - Ustawiaj zawsze ten sam kąt ławki ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany - **To ćwiczenie: Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/) — Zaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”? Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Stożek rotatorów 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”? Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie. ### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”? Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”? Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”? Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/