# Naprzemienny pies z głową w dół

Dynamiczna wersja pozycji psa z głową w dół, w której uginasz jedno kolano i unosisz piętę, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana, a następnie zmieniasz stronę. Ćwiczenie rozciąga mięśnie tylnej strony uda i łydki oraz rozgrzewa tylną część nóg.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-downward-dog/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 8/10
- Łydki: 6/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny pies z głową w dół”

1. Zacznij w odwróconej literze V, z biodrami wysoko i wyprostowanymi ramionami.
2. Ugnij jedno kolano i unieś tę piętę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
3. Wyprostuj tę nogę, a następnie ugnij drugie kolano.
4. Utrzymuj biodra wysoko i dłonie nieruchomo przez cały czas.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie na szerokość barków i kolana pod biodrami.
2. Unieś kolana i wypchnij biodra w górę i w tył, aż ciało utworzy odwróconą literę V.
3. Wyprostuj ramiona i trzymaj głowę między nimi.
4. Ugnij jedno kolano i unieś tę piętę, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana, a jej pięta zbliża się do podłogi.
5. Utrzymuj biodra na tej samej wysokości i nie przesuwaj dłoni, gdy nogi się poruszają.
6. Wyprostuj ugiętą nogę i opuść jej piętę, a następnie w ten sam sposób ugnij drugie kolano.
7. Kontynuuj naprzemiennie w równym tempie i oddychaj przez cały czas.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie górnej części pleców
- Opuszczanie bioder przy każdym kroku
- Zbyt szybka zmiana nóg
- Ustawianie dłoni zbyt blisko siebie

## Wskazówki techniczne

- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Trzymaj biodra wysoko
- Wyprostuj pracującą nogę
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 10–16 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny pies z głową w dół”?

Główne: Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Pośladki 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny pies z głową w dół” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny pies z głową w dół”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/