# Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim

Ćwiczenie kondycyjne na ergometrze narciarskim, w którym przyciągasz uchwyty naprzemiennie, po jednym, obracając tułów przy każdym pociągnięciu. Angażuje najszersze grzbietu i tył barków w interwałach na górną część ciała i w pracy tlenowej.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Tylne aktony barków: 7/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Triceps: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim”

1. Stań przodem do maszyny, lekko ugnij kolana, ustaw jeden uchwyt wysoko, a drugi przy biodrze.
2. Przyciągnij górny uchwyt za biodro, gdy druga ręka unosi się do góry.
3. Pozwól tułowiowi obracać się przy każdym pociągnięciu, trzymając stopy w miejscu.
4. Zmieniaj ręce w równym rytmie przez cały interwał.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, uchwyty nad głową.
2. Utrzymuj lekko ugięte kolana i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń.
3. Zacznij od uniesienia jednej ręki w kierunku maszyny, trzymając drugą dłoń przy biodrze.
4. Przyciągnij górny uchwyt w dół, za biodro, pracując najszerszymi grzbietu, podczas gdy druga ręka unosi się ku górze.
5. Pozwól, aby tułów obrócił się w stronę ciągnącej ręki, utrzymując nogi i stopy w miejscu.
6. Utrzymuj biodra nad stopami, zamiast pochylać się do przodu przy każdym pociągnięciu.
7. Naprzemiennie zmieniaj ręce w równym rytmie, tak aby każde pociągnięcie zaczynało się, gdy druga ręka sięga góry.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Zginanie się w biodrach przy każdym pociągnięciu
- Jednoczesne przyciąganie obu uchwytów
- Skracanie pociągnięcia
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Lekko ugięte kolana
- Nie unoś barków
- Utrzymuj równy rytm

## Ile robić

- **Siła**: 4–6 serii po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 45–90 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim”?

Siła: 4–6 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/