# Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym

Statyczne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda i zginaczy bioder w klęku podpartym. Jedną ręką chwyta się kostkę po tej samej stronie i przyciąga piętę do pośladka, podczas gdy druga ręka i kolano zapewniają podparcie.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/all-fours-quad-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”

1. Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Sięgnij jedną ręką do tyłu i chwyć kostkę po tej samej stronie.
3. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka i utrzymaj pozycję.
4. Powoli puść stopę, a następnie powtórz na drugiej nodze.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie pod barkami i kolana pod biodrami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i przeciwne kolano.
3. Ugnij wolne kolano i sięgnij do tyłu ręką po tej samej stronie, aby chwycić przód kostki.
4. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, aż poczujesz rozciąganie przedniej części uda.
5. Utrzymuj biodra na równym poziomie i nie wyginaj dolnej części pleców podczas rozciągania.
6. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie bioder przez skręcanie
- Ciągnięcie stopy na zewnątrz
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj piętę do pośladka
- Trzymaj biodra równo
- Ręka podporowa prosta
- Oddychaj równo

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?

Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?

Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/