# Wymach boczny na maszynie wahadłowej

Niskoudarowe ćwiczenie kondycyjne na wahadle z siłowni plenerowej. Stoisz na podwieszanej platformie i wymachujesz nogami na boki, trzymając nieruchome uchwyty, a mięśnie skośne i prosty brzucha kontrolują ruch.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: Siłownia plenerowa
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/air-swing-side-to-side/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 7/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach boczny na maszynie wahadłowej”

1. Chwyć uchwyty i ustaw obie stopy na platformie.
2. Wychylaj nogi w jedną stronę, inicjując ruch z bioder.
3. Wróć przez środek i wychyl nogi na drugą stronę.
4. Wyhamuj ruch do zatrzymania, a następnie zejdź z platformy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Chwyć nieruchome uchwyty i wejdź obiema stopami na platformę.
2. Stań prosto z wyprostowanymi nogami, trzymając dłonie stabilnie na uchwytach.
3. Napnij brzuch i wychyl platformę w jedną stronę, inicjując ruch z bioder.
4. Pozwól platformie przejść przez środek i wychylić się na drugą stronę.
5. Utrzymuj barki na równym poziomie i kieruj tułów do przodu, gdy nogi poruszają się pod tobą.
6. Kontynuuj w równym rytmie, a następnie stopniowo wyhamuj ruch przed zejściem z platformy.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia
- Wymachiwanie nogami wyłącznie z rozpędu
- Zwisanie na uchwytach przy zgiętych ramionach
- Gwałtowne zatrzymywanie platformy po każdej stronie

## Wskazówki techniczne

- Barki na równym poziomie
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Trzymaj kolana proste
- Utrzymuj równy rytm wymachów

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach boczny na maszynie wahadłowej”?

Główne: Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach boczny na maszynie wahadłowej”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/