# Przywodzenie nóg na maszynie

Izolowane ćwiczenie maszynowe angażujące przywodziciele bioder. Przydatne do budowania siły wewnętrznej strony ud, poprawy kontroli bioder oraz jako ćwiczenie uzupełniające trening dolnych partii ciała.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do przywodzenia
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/adductor-machine/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przywodzenie nóg na maszynie”

1. Usiądź wygodnie na maszynie z podpartymi plecami i stopami na podpórkach.
2. Wyreguluj podkładki tak, aby poczuć rozciągnięcie wewnętrznej strony ud – nie forsuj.
3. Delikatnie ściśnij nogi, przesuwając podkładki do wewnątrz, aby poczuć pracę mięśni.
4. Powoli wróć do rozciągniętej pozycji wyjściowej, zachowując stabilną postawę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na maszynie, opierając plecy o podkładkę i stopy o podpórki.
2. Ustaw podkładki tak, aby uda znajdowały się w komfortowej pozycji rozciągniętej, bez wymuszania rozwarcia bioder.
3. Umieść wewnętrzną stronę kolan lub ud na podkładkach i lekko chwyć uchwyty.
4. Napnij brzuch i przez całą serię trzymaj miednicę równo na siedzisku.
5. Ściśnij nogi, prowadząc podkładki do wewnątrz, aż do końca dostępnego zakresu ruchu.
6. Pod kontrolą rozsuń podkładki z powrotem, aż przywodziciele znów się rozciągną, nie tracąc ustawienia ciała.

## Częste błędy

- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Przesuwanie się bioder na siedzisku
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Ściskaj nogi do siebie
- Utrzymuj biodra przy siedzisku
- Wykorzystaj pełen zakres ruchu
- Płynnie wracaj na zewnątrz

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przywodzenie nóg na maszynie”?

Główne: Przywodziciele uda 8/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przywodzenie nóg na maszynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przywodzenie nóg na maszynie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/