# Odwodzenie bioder na maszynie

Izolowane ćwiczenie na maszynie, angażujące mięśnie pośladkowe i boczne mięśnie bioder. Przydatne do budowania siły odwodzenia bioder i lepszej kontroli miednicy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do odwodzenia
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/abductor-machine/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Odwodziciele uda: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder na maszynie”

1. Wyreguluj maszynę, aby biodra były ustawione w linii z punktem obrotu.
2. Usiądź prosto, dociskając plecy do oparcia i umieszczając stopy na podporach.
3. Umieść podkładki na zewnętrznych częściach ud, zaczynając z nogami blisko siebie.
4. Złap uchwyty i rozsuń nogi do końca aktywnego zakresu ruchu, powoli.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Wyreguluj siedzisko i oparcie tak, aby biodra znajdowały się w linii z osią obrotu maszyny.
2. Usiądź prosto z plecami przylegającymi do oparcia i stopami umieszczonymi na podporach maszyny.
3. Umieść podkładki na zewnętrznych częściach ud i rozpocznij z nogami blisko siebie.
4. Złap uchwyty i trzymaj miednicę równo, bez pochylania się i skręcania.
5. Rozepchnij uda na zewnątrz, napierając na podkładki, aż do końca aktywnego zakresu ruchu.
6. Płynnie zsuwaj nogi, aż stos obciążeń niemal opadnie.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
- Upuszczanie stosu obciążeń na dno
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Pochylanie się do przodu dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Miednica dociśnięta do oparcia
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder na maszynie”?

Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 9/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder na maszynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder na maszynie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/