# Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze

Deska z obiema stopami opartymi na kółku do ćwiczeń brzucha, podczas której przyciągasz kolana pod biodra, pozostawiając dłonie na podłodze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i rozwija kontrolę tułowia.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Kółko do brzucha
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Mięśnie core: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”

1. Oprzyj stopy na obu końcach uchwytu kółka.
2. Utrzymuj podpór wysoki z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
3. Przyciągnij kolana pod biodra, przetaczając kółko w kierunku dłoni.
4. Przetocz kółko z powrotem do podporu z ciałem w jednej linii, nie pozwalając biodrom opaść.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw kółko na podłodze i oprzyj po jednej stopie na każdym końcu jego uchwytu.
2. Przejdź dłońmi do podporu wysokiego, ustawiając dłonie dokładnie pod barkami.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Przyciągnij kolana pod biodra, przetaczając kółko w kierunku dłoni.
5. Trzymaj ramiona wyprostowane i barki nad dłońmi, gdy biodra unoszą się w górę.
6. Przetocz kółko z powrotem, aż nogi będą wyprostowane, a ciało ponownie utworzy prostą linię.
7. Zatrzymaj się, zanim dolna część pleców się wygnie lub biodra opadną w kierunku podłogi.

## Częste błędy

- Opadanie dolnej części pleców
- Barki uciekające za dłonie
- Uginanie łokci podczas powtórzenia
- Skracanie podporu
- Zsuwanie się stóp z uchwytu

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj barki nad dłońmi
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Wracaj do pełnego podporu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze — 60% masy ciała**
- Trudniejsze: [Unoszenie nóg na poręczach](https://seto.fit/pl/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% masy ciała
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Mięśnie core 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim, Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Unoszenie nóg na poręczach (70% masy ciała), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/