# Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie

Brzuszki w leżeniu tyłem z uniesionymi, ugiętymi nogami: w jednym powtórzeniu odkładasz kółko na golenie, a w następnym je zabierasz. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a kółko trzymane w wyprostowanych rękach dodaje niewielkie obciążenie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kółko do brzucha
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”

1. Połóż się na plecach i trzymaj kółko nad klatką piersiową.
2. Unieś stopy, trzymając kolana zgięte, golenie równolegle do podłogi.
3. Unieś tułów, oprzyj kółko na goleniach, a następnie opuść tułów.
4. Ponownie unieś tułów, zabierz kółko i powoli opuść je razem z tułowiem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach i chwyć kółko do ćwiczeń brzucha za oba uchwyty, trzymając wyprostowane ramiona nad klatką piersiową.
2. Unieś nogi, zegnij kolana do kąta około 90 stopni i oderwij stopy od podłogi.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech i unieś tułów nad podłogę, sięgając kółkiem do goleni.
5. Oprzyj kółko na goleniach, a następnie opuść tułów, trzymając wyprostowane ramiona nad klatką piersiową.
6. Trzymaj nogi nieruchomo, aby kółko pozostało na goleniach.
7. W kolejnym powtórzeniu ponownie unieś tułów, zabierz kółko i opuszczaj je razem z tułowiem pod kontrolą.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Wysuwanie brody do przodu

## Wskazówki techniczne

- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj golenie nieruchomo
- Zwijaj tułów, nie szarp

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?

Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/