# Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni

Pliometryczny wyskok z przysiadu z półobrotem w powietrzu, zakończony lądowaniem w przysiadzie twarzą w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę mięśni czworogłowych uda, pośladków i łydek oraz kontrolę lądowania podczas obrotu.

- Średniozaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/180-jump-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i trzymaj ramiona wzdłuż tułowia.
2. Zejdź do płytkiego przysiadu, a następnie wyskocz pionowo w górę.
3. Obróć całe ciało o 180 stopni w powietrzu.
4. Wyląduj cicho w przysiadzie twarzą w przeciwnym kierunku, a następnie wyskocz z powrotem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, lekko odchyl palce stóp na zewnątrz i trzymaj ramiona wzdłuż tułowia.
2. Napnij brzuch i zejdź do płytkiego przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.
3. Zrób zamach rękami i mocno odepchnij się stopami od podłogi, wyskakując pionowo w górę.
4. Obróć całe ciało o 180 stopni w powietrzu, obracając biodra i barki jednocześnie.
5. Wyląduj na śródstopiu, a następnie opuść pięty, stojąc twarzą w przeciwnym kierunku.
6. Zamortyzuj lądowanie, cofając biodra i uginając kolana do tego samego płytkiego przysiadu.
7. Wyskocz ponownie i obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Obrót o mniej niż 180 stopni
- Utrata równowagi po obrocie
- Wyskok do przodu zamiast w górę

## Wskazówki techniczne

- Użyj zamachu ramion
- Wyskakuj pionowo w górę
- Obracaj biodra i barki razem
- Ląduj cicho
- Ląduj stabilnie
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Hantle**: [Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu](https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60% masy ciała
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?

Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?

Siła: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?

Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?

Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?

Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż (60% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/