# 저처 스쿼트

대퇴사두근, 대둔근, 복근, 등 상부를 목표로 하는 바벨을 앞으로 안고 하는 스쿼트예요. 부담이 큰 전면 부하로 스쿼트 근력을 키우는 데 좋아요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/zercher-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 복직근: 7/10
- 등 상부: 6/10
- 허리: 4/10
- 이두근: 3/10

## 저처 스쿼트 하는 법

1. 바벨을 팔꿈치 안쪽에 올리고 양손을 맞잡은 뒤 똑바로 서세요.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두고 균형을 잡으세요.
3. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
4. 발로 밀어 일어나면서 바벨은 가깝게, 팔꿈치는 높게 유지하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨을 스쿼트 랙에서 허리 높이로 맞추고 팔꿈치 안쪽에 단단히 받쳐 드세요.
2. 양손을 맞잡거나 주먹을 위로 든 채 똑바로 서서 뒤로 한 걸음 물러나세요.
3. 발을 어깨너비 정도로 두고 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하세요.
5. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤꿈치 사이로 곧장 내려 앉으면서 바벨을 몸에 가깝게 유지하세요.
6. 몸통이 앞으로 무너지지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
7. 발로 바닥을 밀어 일어나면서 팔꿈치를 높게 유지하고 가슴이 떨어지지 않게 하세요.
8. 다리와 몸통을 완전히 편 채 똑바로 마무리한 뒤 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 몸통에서 벌어지기
- 맨 아래에서 몸통이 접히기
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 바벨이 전완근을 타고 흘러내리기
- 스쿼트를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 바벨을 팔꿈치 안쪽에 두기
- 매 반복 배에 힘주기
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 팔꿈치는 몸에 붙인 채로

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/), [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/)
- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- **이 운동: 저처 스쿼트 — 고급**

## 자주 묻는 질문

### 저처 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 7/10, 등 상부 6/10, 이두근 3/10, 허리 4/10.

### 저처 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통, 팔꿈치: 보통. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.

### 저처 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 저처 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 저처 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 핵 스쿼트 (머신).

### 저처 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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