# 저처 포지션 굿모닝

바를 몸 앞쪽 팔꿈치 안쪽에 걸고 수행하는 바벨 힙 힌지 운동이에요. 햄스트링과 대둔근을 단련하며, 바가 앞에 있어 등을 평평하게 유지하기가 더 어려워요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 2/10

## 저처 포지션 굿모닝 하는 법

1. 바를 팔꿈치 안쪽에 걸고 양손을 맞잡으세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 유지하세요.
3. 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 뒤 다시 서세요.
4. 엉덩이를 앞으로 밀어 일어선 뒤, 곧게 선 자세에서 동작을 제어하며 마무리하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바를 복부 높이 정도로 랙에 걸어 두세요.
2. 바를 팔꿈치 안쪽에 얹고 턱 앞에서 양손을 맞잡으세요.
3. 일어서서 랙에서 바를 들어 올린 뒤 뒤로 물러나세요.
4. 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 두세요.
5. 배에 힘을 주고 팔꿈치와 바를 가슴 가까이에 두세요.
6. 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이고, 체중은 발 중앙에 두세요.
7. 척추를 중립으로 유지한 채 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 내려가세요.
8. 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 동작의 최고점에서 뒤로 젖히지 마세요.

## 흔한 실수

- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 둥글게 말리기
- 팔꿈치를 떨어뜨려 바가 미끄러지기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 매 반복 배에 힘주기
- 팔꿈치 가까이 두기
- 무릎 살짝 굽히기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [싱글 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **장비 없이**: [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **원판**: [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/), [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/), [싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) — 중급
- 더 쉬움: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/) — 중급
- **이 운동: 저처 포지션 굿모닝 — 고급**
- 더 어려움: [바벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 저처 포지션 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 종아리 2/10.

### 저처 포지션 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 저처 포지션 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 저처 포지션 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 스루, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트.

### 저처 포지션 굿모닝보다 쉬운 운동은?

루마니안 데드리프트 (중급), 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 (중급).

### 저처 포지션 굿모닝보다 어려운 운동은?

바벨 싱글 레그 데드리프트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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