# 덤벨 리스트 컬

전완 안쪽 근육을 목표로 하는 덤벨 고립 운동이에요. 그립 위주의 보조 운동, 전완 볼륨, 손목의 점진적인 강화에 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## 사용 근육

- 전완근: 10/10

## 덤벨 리스트 컬 하는 법

1. 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하게 덤벨을 잡으세요.
2. 전완을 허벅지에 올리고 손목은 아래로 늘어뜨리세요.
3. 손목이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무게를 천천히 내리세요.
4. 손목만 굽혀 무게를 끝까지 말아 올리세요.
5. 다시 손목이 늘어나는 느낌을 받으며 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하게 덤벨을 잡으세요.
2. 전완을 허벅지나 벤치에 올리고 손목이 가장자리 밖으로 나오게 하세요.
3. 동작의 최저점에서 손목이 펴지는 동안 덤벨이 손가락 쪽으로 살짝 굴러가게 두세요.
4. 손목만 굽혀 무게를 위로 끝까지 말아 올리세요.
5. 손목이 다시 뒤로 젖혀져 늘어날 때까지 덤벨을 내리세요.
6. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 전완이 받침에서 뜨기
- 팔 컬 동작으로 바뀌기
- 몸의 반동으로 무게를 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 손목만 움직이기
- 손가락은 살짝 펴지게 두기
- 끝까지 늘려 주기
- 완전히 굽힌 지점까지 말아 올리기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/), [원 암 케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **바벨**: [바벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-barbell/), [바벨 비하인드 더 백 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [케틀벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 원 암 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 리스트 컬 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 10/10.

### 덤벨 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.

### 덤벨 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 덤벨 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬. 케틀벨: 케틀벨 리버스 리스트 컬, 케틀벨 리스트 컬.

### 덤벨 리스트 컬보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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