# 스탠딩 윈드밀 토 터치

양팔을 옆으로 벌린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 회전해, 한 손은 반대쪽 발 쪽으로 뻗고 다른 팔은 위로 향하게 하는 맨몸 운동이에요. 복사근으로 몸통 회전을 훈련하고, 고관절과 허리를 넓은 가동 범위로 움직여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/windmill-toe-touch/

## 사용 근육

- 복사근: 7/10
- 허리: 5/10
- 복직근: 4/10

## 스탠딩 윈드밀 토 터치 하는 법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 곧게 벌려 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 반대쪽 발을 향해 몸통을 회전하세요.
3. 한 손은 아래로 뻗고 다른 팔은 위로 곧게 뻗으세요.
4. 서 있는 자세로 돌아온 뒤 양쪽을 번갈아 실시하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 거의 편 상태로 서세요.
2. 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 회전해 한 손을 반대쪽 발 쪽으로 뻗으세요.
4. 다른 팔은 위로 곧게 뻗어 양팔이 세로로 일직선을 이루게 하세요.
5. 반복하는 동안 양발 전체를 바닥에 붙인 채 움직이지 마세요.
6. 몸통을 다시 회전하고 양팔을 어깨 높이로 벌린 채 일어서세요.
7. 반대쪽 발을 향해 반복하고 매 반복마다 양쪽을 번갈아 실시하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 회전하지 않고 옆으로 굽히기
- 위쪽 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 반대쪽 발 쪽으로 뻗기
- 위쪽 팔은 위로 향하게 하기
- 발 전체로 바닥 딛기
- 몸통에서 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~16회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 16~24회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4~5회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스탠딩 흉추 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-thoracic-rotation/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 윈드밀 토 터치 — 초급**
- 더 어려움: [플랭크 투 런지 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 체중의 35%

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 윈드밀 토 터치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10, 복직근 4/10.

### 스탠딩 윈드밀 토 터치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 스탠딩 윈드밀 토 터치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.

### 스탠딩 윈드밀 토 터치보다 쉬운 운동은?

스탠딩 흉추 로테이션 (초급).

### 스탠딩 윈드밀 토 터치보다 어려운 운동은?

플랭크 투 런지 로테이션 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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