# 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트

발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 채 양손에 덤벨을 하나씩 들고 수행하는 스쿼트예요. 넓은 발 위치로 대퇴사두근과 대둔근에 더해 허벅지 안쪽도 사용하며, 몸통을 세운 채 깊게 앉기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
2. 몸통을 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 내리세요.
3. 무릎을 바깥으로 밀며 골반이 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
4. 발 전체로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 어깨너비보다 훨씬 넓게 발을 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
2. 손바닥이 허벅지를 향하게 덤벨을 늘어뜨리고 시선은 정면에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작하세요.
4. 엉덩이를 곧장 아래로 내리며 무릎을 바깥으로 밀어 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
5. 골반이 무릎 높이 또는 그보다 약간 아래까지 내려가고, 덤벨은 무릎 바깥에 오게 하세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀며 일어서고 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
7. 고관절을 완전히 펴고 덤벨을 몸 옆에 안정되게 둔 채 곧게 서서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 덤벨이 앞으로 흔들리기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 몸통 세우기
- 덤벨 흔들리지 않게 두기
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [제퍼슨 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-squat/), [바벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-sumo-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/) — 초급
- **이 운동: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/) — 초급
- 더 어려움: [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 고관절: 보통, 허리: 낮음, 손목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 제퍼슨 바벨 스쿼트, 바벨 스모 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트.

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).

### 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트보다 어려운 운동은?

덤벨 스쿼트 (초급), 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/