# 와이드 그립 푸시업

삼두근 개입을 줄이고 대흉근을 노리는 체중 푸시업 변형이에요. 일반 푸시업보다 가슴을 더 강조하고 싶은 사람에게 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 윗가슴: 5/10
- 전면 삼각근: 5/10

## 와이드 그립 푸시업 하는 법

1. 양손을 어깨보다 넓게 바닥에 짚고 푸시업 자세를 잡으세요.
2. 팔꿈치를 살짝 바깥으로 벌리며 몸을 바닥 쪽으로 내리세요.
3. 팔을 완전히 펴 시작 자세로 밀어 올리세요.
4. 동작 내내 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 하이 플랭크 자세를 만들고 양손을 어깨너비보다 넓게 짚으세요.
2. 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세운 뒤 머리와 골반, 뒤꿈치를 일직선으로 맞추세요.
3. 팔꿈치를 살짝 바깥으로 돌리고 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
5. 몸통을 단단히 유지한 채 팔꿈치가 일반 푸시업보다 바깥쪽으로 지나가게 하세요.
6. 손바닥으로 밀어 몸을 다시 맨 위 자세로 올리세요.
7. 골반이 처지거나 솟지 않게 팔을 편 플랭크 자세로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 손을 지나치게 넓게 짚기
- 골반이 몸통보다 처지기
- 골반을 위로 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 손은 어깨보다 넓게
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 팔꿈치는 바깥으로
- 이마 말고 가슴을 내리기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/)
- **바벨**: [와이드 그립 바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/)
- **덤벨**: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/), [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **머신**: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/), [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 와이드 그립 푸시업 — 체중의 66%**
- 더 어려움: [교대 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 와이드 그립 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 5/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10.

### 와이드 그립 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 와이드 그립 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 와이드 그립 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 바벨: 와이드 그립 바벨 벤치프레스, 바벨 라르센 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스.

### 와이드 그립 푸시업보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 벤치프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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