# 와이드 그립 바벨 업라이트 로우

어깨너비보다 넓은 그립으로 바벨을 당기는 업라이트 로우예요. 팔꿈치를 양옆으로 벌려 움직이며 측면 삼각근과 상부 승모근을 노리고, 바는 턱 아래까지 올리지 않아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 승모근: 8/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 능형근: 4/10
- 이두근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 와이드 그립 바벨 업라이트 로우 하는 법

1. 발을 골반 너비로 두고 서서 바벨을 넓게 잡아 허벅지 앞에 두세요.
2. 손바닥이 아래를 보게 바벨을 잡고 손목은 곧게, 팔꿈치는 힘을 빼 두세요.
3. 팔꿈치를 바깥으로 밀어 어깨 높이까지 바벨을 당기세요.
4. 팔을 완전히 편 채 바벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 두고 곧게 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 손목을 곧게 편 채 어깨너비보다 확실히 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
3. 바벨이 몸 가까이 지나가도록 팔꿈치를 위와 바깥으로 밀며 당기기를 시작하세요.
4. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿고 바벨이 아랫가슴 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
5. 동작의 최고점에서 팔꿈치를 손목보다 높게 두고 어깨를 앞으로 말지 마세요.
6. 팔이 완전히 펴질 때까지 같은 궤도로 바벨을 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 어깨보다 한참 위로 올리기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 손목을 뒤로 꺾기
- 바가 앞으로 멀어지기
- 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 위로 올리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 바는 몸 가까이
- 손목은 중립 유지하기
- 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [이지 바 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-upright-row/) — 중급
- **이 운동: 와이드 그립 바벨 업라이트 로우 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 와이드 그립 바벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 능형근 4/10, 이두근 4/10.

### 와이드 그립 바벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 와이드 그립 바벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 와이드 그립 바벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 업라이트 로우. 케틀벨: 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션.

### 와이드 그립 바벨 업라이트 로우보다 쉬운 운동은?

이지 바 업라이트 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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