# 와이드 그립 바벨 벤치프레스

손을 어깨너비보다 훨씬 넓게 잡고 플랫 벤치에서 수행하는 바벨 벤치프레스예요. 넓은 그립이 밀어 올리는 거리를 줄이고 가슴의 부담을 높이며, 전면 삼각근과 삼두근이 보조해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 윗가슴: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 5/10
- 아랫가슴: 5/10
- 회전근개: 3/10

## 와이드 그립 바벨 벤치프레스 하는 법

1. 벤치에 눕고 두 발을 바닥에 평평하게 붙여 안정을 잡으세요.
2. 바를 어깨보다 훨씬 넓게 잡고 랙에서 빼내세요.
3. 바를 통제하며 가슴 중앙까지 내리세요.
4. 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 눕고, 두 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
2. 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 훨씬 넓게 바를 잡고 손목을 곧게 펴세요.
3. 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
4. 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
5. 일반적인 벤치프레스보다 팔꿈치를 더 넓게 벌린 상태로 바를 가슴 중앙까지 내리세요.
6. 바가 가슴에 가볍게 닿으면 파묻거나 튕기지 말고 잠시 멈추세요.
7. 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 되돌리며 밀어 올리고 숨을 내쉬세요.
8. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서, 팔꿈치를 어깨 위에서 끝까지 펴 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 바를 가슴에 튕기기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 손을 지나치게 넓게 짚기

## 자세 포인트

- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 두 발 단단히 고정하기
- 매 반복 가슴 중앙에 닿기
- 어깨 쪽으로 밀어 올리기
- 손목은 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/)
- **덤벨**: [교대 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [와이드 그립 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-push-up/) — 체중의 66%
- 더 쉬움: [발 올린 바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — 중급
- **이 운동: 와이드 그립 바벨 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 스포토 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 5/10, 아랫가슴 5/10, 회전근개 3/10.

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 높음, 허리: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 바벨 인클라인 벤치프레스.

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스.

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

발 올린 바벨 벤치프레스 (중급), 와이드 그립 푸시업 (체중의 66%).

### 와이드 그립 바벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 라르센 프레스 (고급), 바벨 스포토 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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