# 웨이티드 푸시업

파트너가 윗등에 원판을 올려 잡아 주는 중량 푸시업으로, 가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련해요. 맨몸 푸시업이 쉬워졌을 때 중량을 더할 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 4/10

## 웨이티드 푸시업 하는 법

1. 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
2. 파트너가 윗등에 원판을 올려 잡게 하세요.
3. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
5. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚고 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.
2. 파트너가 옆에 무릎을 꿇고 윗등에 원판을 평평하게 올린 뒤 세트 내내 잡고 있도록 하세요.
3. 발을 뒤로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고, 배에 힘을 주며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
5. 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
6. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
7. 골반이 처지거나 등 상부가 무너지지 않게, 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.
8. 무릎을 내리기 전에 파트너가 등에서 원판을 들어 올리게 하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 머리를 팔 사이로 떨구기
- 원판이 목 쪽으로 미끄러지기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 매 반복 배에 힘주기
- 원판을 등 상부에 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/), [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- 더 쉬움: [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/) — 체중의 68%
- **이 운동: 웨이티드 푸시업 — 체중의 75%**
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 웨이티드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10.

### 웨이티드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 웨이티드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 웨이티드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.

### 웨이티드 푸시업보다 쉬운 운동은?

디피싯 푸시업 (체중의 68%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).

### 웨이티드 푸시업보다 어려운 운동은?

바벨 벤치프레스 (중급), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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