# 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈

한 손으로 덤벨을 들고 다른 손은 벽에 대어 균형을 잡으며, 평평한 바닥에서 한쪽 다리씩 수행하는 종아리 운동이에요. 종아리의 비복근과 가자미근을 한쪽씩 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10
- 전경골근: 3/10
- 외전근: 3/10

## 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈 하는 법

1. 한 손에 덤벨을 들고 다른 손으로 균형을 잡으며 서세요.
2. 한 발로 서고 다른 발은 뒤로 들어 올리세요.
3. 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
4. 발뒤꿈치가 바닥에 평평하게 닿을 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벽을 마주 보고 서서 한쪽 손바닥을 머리 높이쯤의 벽에 평평하게 대세요.
2. 반대쪽 손으로 덤벨을 들고, 운동하는 다리와 같은 쪽에 덤벨을 두세요.
3. 운동하는 발을 바닥에 평평하게 둔 채 한쪽 다리로 서고, 반대쪽 무릎을 굽혀 발을 뒤로 들어 올리세요.
4. 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 발뒤꿈치가 다시 바닥에 평평하게 닿을 때까지 통제하며 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 지지대에 너무 많이 기대기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기

## 자세 포인트

- 지지대는 가볍게만 잡기
- 무릎은 거의 편 상태
- 엄지발가락으로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 정점에서 짜 주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 원 레그 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [저항 밴드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **머신**: [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/), [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — 초급
- 더 어려움: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 외전근 3/10.

### 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 원 레그 카프 레이즈, 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈.

### 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급).

### 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 한 다리 카프 레이즈 (초급), 동키 카프 레이즈 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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