# 월 서포티드 카프 레이즈

양손을 벽에 대고 균형을 잡으며 평평한 바닥에서 양발로 수행하는 맨몸 종아리 운동이에요. 장비 없이 종아리를 단련할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10
- 전경골근: 3/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 월 서포티드 카프 레이즈 하는 법

1. 벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 대고 균형을 잡으세요.
2. 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
3. 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 모으고 바닥에 평평하게 둔 채 벽을 마주 보고 서세요.
2. 균형을 잡을 수 있도록 양손을 어깨 높이쯤의 벽에 대세요.
3. 다리는 거의 편 상태로 두고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 지지대에 너무 많이 기대기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 지지대는 가볍게만 잡기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 발목이 무너지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 15~25회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 25~40회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/), [싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 월 서포티드 카프 레이즈 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 월 서포티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 대퇴사두근 3/10.

### 월 서포티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 월 서포티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 25~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 월 서포티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 스탠딩 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈.

### 월 서포티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 동키 카프 레이즈 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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