# 월 서포티드 어라운드 더 월드

벽에 등을 대고 서서 곧게 편 팔을 양옆과 머리 위로 크게 원을 그리며 움직이는 어깨 풀기 운동이에요. 어깨와 등 상부를 머리 위까지 끝까지 움직여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-around-the-world/

## 사용 근육

- 어깨: 6/10
- 승모근: 5/10
- 능형근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 윗가슴: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 월 서포티드 어라운드 더 월드 하는 법

1. 등을 벽에 대고 팔을 옆에 두며 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
2. 곧게 편 팔을 양옆으로 쓸어 올려 머리 위까지 가져가세요.
3. 같은 넓은 원을 따라 팔을 양옆으로 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 벽에 대고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 팔꿈치를 곧게 편 채 팔을 몸 옆에서 살짝 띄우고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
3. 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지해 허리가 벽 가까이에 있도록 하세요.
4. 곧게 편 팔을 양옆으로 크게 쓸어 올려 머리 위까지 가져가세요.
5. 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 하면서 가능한 높이까지 팔을 뻗으세요.
6. 같은 넓은 원을 따라 팔을 양옆으로 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔을 쓸어 올리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 허리 젖히기
- 허리가 벽에서 떨어지기
- 반동으로 팔을 흔들기

## 자세 포인트

- 어깨에서 움직이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 벽에 계속 붙어 있기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 월 서포티드 어라운드 더 월드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 어깨 6/10, 승모근 5/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 4/10, 전거근 4/10, 윗가슴 3/10, 회전근개 3/10.

### 월 서포티드 어라운드 더 월드: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 월 서포티드 어라운드 더 월드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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