# 월 바이셉스 스트레칭

벽에 한쪽 팔을 곧게 대고 몸통을 반대쪽으로 돌려 이두근과 어깨 앞쪽을 늘리는 스탠딩 스트레칭이에요. 팔과 가슴 앞쪽을 한쪽씩 스트레칭할 수 있어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/wall-biceps-stretch/

## 사용 근육

- 이두근: 7/10
- 가슴 중부: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 전완근: 4/10

## 월 바이셉스 스트레칭 하는 법

1. 벽을 옆에 두고 서서 한쪽 손바닥을 어깨 높이의 벽에 대세요.
2. 팔을 곧게 편 채 손바닥으로 벽을 누르세요.
3. 팔 앞쪽이 늘어날 때까지 몸통을 반대쪽으로 돌리세요.
4. 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 시간만큼 실시하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벽을 옆에 두고 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
2. 한쪽 손바닥을 어깨 높이쯤의 벽에 평평하게 대고 팔을 곧게 펴세요.
3. 반대쪽 손은 골반에 올리세요.
4. 팔꿈치를 편 상태로 유지하고 손바닥으로 벽을 누르세요.
5. 팔 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 벽에서 천천히 멀어지게 돌리세요.
6. 어깨를 내리고, 가동 범위를 넓히려고 허리를 비틀지 마세요.
7. 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸고 같은 시간만큼 실시하세요.

## 흔한 실수

- 어깨 으쓱하기
- 허리를 비틀기
- 벽에 댄 팔꿈치 굽히기
- 너무 빠르게 과하게 돌기

## 자세 포인트

- 몸통으로 돌리기
- 어깨는 아래로 유지하기
- 팔 곧게 펴기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 월 바이셉스 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 7/10, 가슴 중부 6/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.

### 월 바이셉스 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 월 바이셉스 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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