# 스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치

서서 팔을 앞으로 뻗어 견갑골을 벌린 뒤, 팔을 아래와 뒤로 열어 견갑골을 모으는 스트레칭이에요. 장비 없이 등 상부와 어깨 뒤쪽을 부드럽게 풀어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/upper-back-stretch/

## 사용 근육

- 능형근: 7/10
- 승모근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 광배근: 4/10
- 대원근: 3/10

## 스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치 하는 법

1. 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이로 곧게 앞으로 뻗고 양손을 맞잡으세요.
2. 등 상부를 둥글게 하고 앞으로 뻗어 견갑골을 벌리세요.
3. 손바닥을 앞으로 향하게 하며 팔을 아래와 뒤로 쓸어 견갑골을 모으세요.
4. 각 자세를 잠시 유지하고 편하게 호흡하며 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤 양팔을 몸 옆에 편하게 두세요.
2. 양팔을 어깨 높이에서 곧게 앞으로 뻗고 양손을 맞잡으세요.
3. 등 상부를 둥글게 만들며 양손을 앞으로 뻗어 견갑골이 앞으로 미끄러지게 하세요.
4. 양팔을 아래와 살짝 뒤로 내리면서 손바닥이 앞을 향하게 돌리세요.
5. 어깨를 내린 채 견갑골을 서로 모으고 가슴을 펴세요.
6. 각 자세를 편하게 호흡하며 유지한 뒤 계획한 시간만큼 반복하세요.

## 흔한 실수

- 스트레칭 중 어깨 으쓱하기
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 허리 젖히기
- 호흡 참기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 어깨 내리기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 손바닥을 앞으로 돌리기
- 목 중립 유지하기
- 통증이 오기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 능형근 7/10, 승모근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 광배근 4/10, 대원근 3/10.

### 스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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