# 얼터네이팅 업 앤 다운 암 스윙

서서 한쪽 팔은 머리 위로, 반대쪽 팔은 허벅지 옆으로 휘두르며 매 반복마다 팔을 바꾸는 워밍업 동작이에요. 상체 운동 전에 어깨를 부드럽게 풀어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/up-and-down-arm-swing/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 7/10
- 어깨: 6/10
- 광배근: 3/10
- 승모근: 3/10
- 윗가슴: 3/10

## 얼터네이팅 업 앤 다운 암 스윙 하는 법

1. 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗으세요.
2. 한쪽 팔은 위로, 다른 팔은 허벅지까지 아래로 휘두르세요.
3. 어깨 높이로 돌아온 뒤 팔을 바꾸세요.
4. 몸통을 고정하고 일정한 리듬을 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 양팔을 곧게 앞으로 뻗어 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
2. 한쪽 팔은 머리 위로 올리고 반대쪽 팔은 허벅지 옆으로 내려 휘두르세요.
3. 양팔을 다시 몸 앞 어깨 높이로 되돌리세요.
4. 반대쪽 팔을 같은 방식으로 위로 올리고 다른 팔은 아래로 내리세요.
5. 몸통은 움직이지 말고 어깨에서만 동작이 나오게 하세요.
6. 양팔을 곧게 편 채 일정한 리듬으로 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 휘두를 때마다 몸통 비틀기
- 휘두르는 동안 팔꿈치 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 몸통은 고정하기
- 팔을 세게 내던지지 않고 휘두르기
- 어깨 내리기
- 매 반복마다 팔 바꾸기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이팅 업 앤 다운 암 스윙: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10, 어깨 6/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 3/10, 승모근 3/10, 윗가슴 3/10.

### 얼터네이팅 업 앤 다운 암 스윙: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 얼터네이팅 업 앤 다운 암 스윙: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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