# 언서포티드 디클라인 싯업

골반만 벤치에 걸치고 몸통을 지지하지 않은 상태에서 수행하는 디클라인 싯업이에요. 복근과 고관절 굴곡근을 단련하며 모든 반복에서 근육의 긴장을 유지해요.

- 고급 · 고립 운동
- 기구: 디클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 언서포티드 디클라인 싯업 하는 법

1. 발을 고정하고 골반만 벤치에 걸쳐 앉으세요.
2. 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 향하게 하세요.
3. 등을 벤치에 기대지 않은 채 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리세요.
4. 몸통이 골반 위에서 곧게 설 때까지 말아 올리세요.
5. 벤치에 기대지 말고 다시 평행한 자세까지 내려가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 디클라인 벤치의 롤러 아래에 발을 걸고 골반만 벤치에 걸쳐 앉으세요.
2. 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 향하게 하세요.
3. 배에 힘을 주고 허리가 벤치에서 떨어진 상태로 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리세요.
4. 숨을 내쉬며 몸통을 무릎 쪽으로 말아 올리세요.
5. 몸통이 골반 위에서 곧게 설 때까지 계속하세요.
6. 벤치에 기대어 쉬지 말고 몸통이 다시 바닥과 거의 평행해질 때까지 통제하며 내려가세요.

## 흔한 실수

- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 등을 벤치에 기대어 쉬기
- 최저점에서 평행보다 더 내려가기
- 허리가 젖혀지기

## 자세 포인트

- 반동 대신 말아 올리기
- 턱은 중립으로 유지하기
- 손은 머리 옆에 두기
- 평행한 지점에서 멈추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- **이 운동: 언서포티드 디클라인 싯업 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%
- 더 어려움: [딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dip-station-leg-raise/) — 체중의 70%

## 자주 묻는 질문

### 언서포티드 디클라인 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.

### 언서포티드 디클라인 싯업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 언서포티드 디클라인 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 언서포티드 디클라인 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.

### 언서포티드 디클라인 싯업보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 언서포티드 디클라인 싯업보다 어려운 운동은?

복근 롤러 니 턱 (체중의 60%), 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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