# 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈

손바닥을 위로 향한 언더핸드 그립으로 덤벨 하나를 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리는 한 팔 프런트 레이즈예요. 전면 삼각근을 단련하면서 이두근과 윗가슴도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 5/10
- 이두근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈 하는 법

1. 똑바로 서서 한 손에 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요.
2. 덤벨을 몸 앞에서 어깨 높이까지 곧게 들어 올리세요.
3. 손바닥을 위로 유지하고 몸통은 움직이지 마세요.
4. 덤벨을 천천히 내린 뒤 세트를 마치고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나를 허벅지 앞에 두세요.
2. 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥은 앞을 향하게 하며, 손잡이는 몸을 가로지르게 두세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔의 각도를 유지하세요.
4. 손바닥이 위를 향한 상태로 덤벨을 몸 앞에서 어깨 높이까지 들어 올리세요.
5. 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
6. 같은 궤도를 따라 덤벨을 통제해서 허벅지까지 내려가세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 덤벨을 채 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 반동 컬처럼 되어 버리기

## 자세 포인트

- 손바닥은 계속 위로
- 어깨 높이까지 올리기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 몸통 흔들지 않기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 이두근 4/10, 전거근 4/10, 측면 삼각근 4/10.

### 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 언더핸드 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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